5 postures (asanas) essentielles à la pratique du yoga

5 postures (asanas) essentielles à la pratique du yoga

La multiplication du nombre d’asanas (postures de yoga) fait partie des développements modernes de la pratique du yoga.

Traditionnellement, les asanas étaient surtout des postures assises, dédiées aux pratiques de méditation. Si le développement des autres postures a permis de créer une pratique aux nombreux bienfaits, seul un petit nombre d’asanas est vraiment nécessaire pour créer une pratique équilibrée.

Si vous ne pouviez pratiquer que 5 postures, ce serait celles-ci :

  • tadasana (montagne) : posture de base de toutes les postures debout
  • dandasana : posture de base de toutes les postures assises
  • adhomukha shvanasana : une posture aux bienfaits multiples et très complète (force et souplesse)
  • balasana (posture de l’enfant) : une posture simple mais d’une grande richesse d’introspection
  • shavasana : posture de relaxation et d’intégration

Tadasana, la posture de la montagne

Posture d’une simplicité désarmante à première vue : se tenir debout. On découvre ensuite un très grand nombre de subtilités, le nombre d’ajustements possibles en tadasana est très nombreux. Puisque cette posture s’apparente à notre posture debout qui est omniprésente dans notre quotidien d’êtres humains bipèdes, c’est celle dans laquelle nous pouvons nous rendre compte de la façon la plus évidente de nos habitudes posturales : déséquilibre droite/gauche, lordoses ou cyphoses exagérées, scoliose etc.

La symbolique de cette posture est aussi très puissante : ancrage, stabilité, permanence, force, confiance. Elle symbolise aussi le lien entre le ciel et la terre. Ses différents noms selon les pratiques du yoga en disent long : tadasana ou posture de la montagne, samasthiti ou posture debout équilibrée.

Voici les différentes indications à suivre en tadasana :

  • placement des pieds parallèles l’un à l’autre, à la largeur des hanches ou joints selon les variations
  • pression des orteils et des voûtes plantaires au sol
  • répartition égale du poids du corps dans les deux pieds
  • répartition égale du poids du corps entre l’avant et l’arrière des pieds
  • engagement des cuisses
  • rotation interne des hanches
  • position neutre du bassin (légère rétroversion)
  • engagement de la ceinture abdominale
  • descente des épaules vers le bas
  • poitrine ouverte avec les côtes basses
  • menton légèrement rentré pour dégager l’arrière de la nuque
  • doigts tendus sur le sol
  • paumes vers l’avant

On dit souvent que tadasana est la base de toutes les postures debout, en effet, beaucoup de ces indications qui permettent d’être stable et ancré en tadasana sont aussi applicables aux autres postures debout.

C’est aussi la bonne posture pour commencer à travailler sur la respiration.

Dandasana, la posture du bâton

On peut considérer dandasana comme l’équivalent de tadasana mais assis. C’est donc la base de toutes les postures assises.

Dandasana veut dire posture du baton, cela convoque cette fois-ci l’idée de rigidité et de force. Dans cette posture, nous sommes pliés au niveau des hanches.

Les variantes de dandasana :

  • plier les genoux, même très amplement, en veillant à garder les genoux et orteils vers le ciel, presser fermement les talons dans le sol
  • placer un support sous les fesses
  • faire la posture dos contre le mur
  • la même forme peut se faire dos au sol, les jambes contre un mur (il s’agit d’une autre posture)

Trouver du confort dans cette posture nous permettra d’aborder sereinement les postures assises.

Adhomuka shvanasana, la posture du chien tête en bas

Posture emblématique du yoga moderne, ses variantes sont nombreuses, de même que ses bienfaits. Posture très complète, elle présente un bon ratio souplesse et force. Dans cette posture, on étire tout l’arrière du corps, on renforce les bras et les jambes et on profite des bienfaits d’une inversion sans les difficultés liées aux postures sur les bras, les coudes ou sur la tête.

Certains en parlent comme une posture de repos et la façon de la pratiquer est très différente d’une tradition à l’autre : écart des pieds, écart entre les mains et les pieds, engagement et rotation des hanches et des épaules.

Dans cette posture, la priorité est d’allonger le dos. On a tendance a vouloir allonger les jambes ce qui nous fait arrondir le dos et n’est pas l’objectif de cette posture.

Dans un premier temps, on peut donc plier amplement les genoux, décoller les talons du sol, presser les fesses vers le ciel et pousser les mains dans le sol. Toutes ces actions conjuguées devraient permettre d’allonger le dos et d’entrer dans une première version de la posture qui permet de ressentir les sensations qui vont permettre d’avancer vers d’autres variantes de la posture. Petit à petit, on pourra déplier les genoux, rapprocher les talons du sol. On peut aussi jouer sur l’écart entre les mains et les pieds, agrandir cet écart permet d’augmenter l’étirement de l’arrière du corps.

Variantes de la posture du chien-tête en bas:

  • chien à trois pattes
  • torsion en chien tête en bas
  • vague avec la colonne en chien tête en bas

Balasana, la posture de l’enfant

Posture de repos pour certains et plus challengeante pour d’autre (selon la mobilité des hanches), sa proximité avec le sol en flexion avant offre introspection et calme.

Balasana veut dire posture de l’enfant : sa proximité avec la position foetale rappelle la position du bébé dans le ventre de sa mère, on y retrouve la courbure de la colonne du bébé dans l’utérus. Dans cette posture, notre abdomen est protégé, ce qui renforce le sentiment de confort et de sécurité.

C’est une contre posture pour toutes les inversions et toutes les flexions arrières. C’est aussi une façon de revenir au calme lorsque la pratique devient trop intense ou inconfortable.

Variantes de balasana, la posture de l’enfant :

  • les genoux joints ou écartés
  • les bras le long du corps ou vers l’avant
  • le front au sol ou la tete sur le cote

Adaptations possibles en balasana :

  • couverture sous les chevilles
  • couvertures entre les talons et les fesses
  • couverture sous les genoux
  • les mains surélevés avec un bloc

Shavasana, la posture du cadavre

Une posture simple dans sa forme et qui revet une grande profondeur : la tradition yogique dit que cette posture nous permet d’intégrer le reste de la pratique, comme le temps de repos d’une pâte, comme le sommeil intègre tous les événements de notre journée.

C’est aussi une manière de transitionner lentement depuis le cours vers le retour à la vie quotidienne. C’est une des beautés de la pratique posturale du yoga que d’inclure son repos.

Sa signification est très éclairante : la posture du cadavre. Le nom peut faire peur mais évoque parfaitement la difficulté de cette posture : trouver un relâchement le plus profond possible, à travers tout le corps. Comme si nous étions morts.

La posture peut aussi devenir inconfortable pour certains : douleurs lombaires par exemple. Comme pour toutes les postures, des variations existent.

  • Les douleurs lombaires peuvent être réglées par un coussin sous les genoux, ou dans le bas du dos ou sous les pieds
  • On peut aussi surélever la tête avec un coussin

Idéalement, le travail des asanas doit être progressif : il est judicieux de commencer à pratiquer un nombre restreint de postures et bien les maîtriser avant de poursuivre la découverte de nouvelles postures. Attention : maîtriser ne veut pas forcément dire pratiquer l’expression maximale de la posture, il s’agit simplement de réussir à respirer confortablement dans une version de la posture avec un alignement bénéfique au corps.

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